白いご飯は1日のうちで食べないことはないほど、食生活に根づいていますね。
ダイエットや健康面で糖質の摂り過ぎを気をつけている人が多い現在、1食あたりどれくらいなら食べても大丈夫なのでしょうか？
ご飯のカロリー・糖質や太らないご飯の量の目安など紹介していきます。
目次 -お好きなところからお読み下さい-
お米1合は何gあるの？ご飯1杯のカロリー・糖質は？？
お米の重さは品種や状態によっても異なりますが、1合（180cc）の重さの目安は以下の通りです。
※タイガー公式サイトより
○乾燥した状態→150ｇ
○研いで水に浸した状態→200ｇ
○炊きあがり→300〜350ｇ
炊飯すると2倍以上になるんですね。
1合でお茶碗2杯分よりもちょっと多い量ができます。
炊飯後のご飯のカロリー・糖質（炭水化物）はこちら↓↓↓
○米1合分
カロリー→537kcal、糖質→116.4g程度
○お茶碗1杯分（150ｇ）
カロリー→234kcal、糖質→53.4g程度
○ご飯大盛（200ｇ）
カロリー→312kcal、糖質→71.2g程度
成人女性なら1度の食事にお茶碗1杯で足りるかもしれませんが、成人男性や育ち盛りのお子さんだと、大盛ご飯にする方も多いと思います。
大盛にすると、食べ過ぎになってしまうのか気になりますね。
ご飯を食べるメリットと食べ過ぎのデメリット
糖質は、一言で表すとエネルギーの源です。
体を動かすのも、脳を働かせるのもエネルギーが必要で、不足すると疲れやすくなったり、集中力が落ちたりします。
必要な分はしっかりと摂りましょう。
しかし、エネルギーとして消費しなかった糖質は食後血糖値を上昇させ、脂肪として体内に蓄えられてしまうので、ご飯の食べ過ぎは肥満の原因になります。
血糖値が高い状態が続くと糖尿病のリスクが高まり、健康面でも不安があります。
ご飯はエネルギー源として摂りたい栄養素ではありますが、食べ過ぎは健康に影響を及ぼす可能性が高いことがわかりました。
どのくらい食べると食べ過ぎになるのでしょうか？
1食でご飯200gは食べ過ぎ？
ご飯200ｇ（312kcal/71.2g程度）を1日3食全てで食べると、ご飯だけでカロリー→936kcal、糖質→213.6gくらい摂取することになります。
運動習慣のあまりない方の1日のカロリー・糖質の摂取目安量から考えると、糖質は明らかに過剰です。
1日の総摂取目安量
○成人男性→2,000〜2,400kcal/320ｇ程度
○成人女性→1,400〜2,000kcal/270ｇ程度
ご飯200ｇはいわゆる『大盛サイズ』です。
牛丼チェーンでも大盛がありますが、最近ではご飯の量は並盛でお肉だけ多いサイズが販売されていたり、ファミレスでもライス小盛が選べるお店も多いです。
ダイエットでは、カロリーよりも糖質制限を重視するようになり、昨今はご飯（炭水化物、糖質）の量を減らそうとしているムーブがあります。
では、どのくらいのご飯の量だと太らないのでしょうか？
太らないご飯の量や適量の目安
糖質を考えると、1日の摂取量の半分をご飯などの炭水化物で取るのが理想とされています。
成人女性（270ｇ）であれば135ｇ、成人男性（330ｇ）であれば165ｇの糖質をご飯から摂るということになります。
計算してみると1日に食べていいご飯の量は以下のようになります。
○成人男性
470ｇ程度…1食はお茶碗1杯（150ｇ）よりほんの少し多め
○成人女性
380ｇ程度…1食はお茶碗1杯（150ｇ）より少なめ
意外とシビアな数字となりましたが、これを目安にたんぱく質や食物繊維などバランスよく食べ、トータルで1日の摂取目安量に収まれば、太る可能性はグッと低くなります。
適量は、運動習慣や年齢などによっても変わりますが、成人男性はお茶碗1杯程度、成人女性はお茶碗に軽めに1杯を目安にするとよいでしょう。
小さめのお茶碗にすると、食べ過ぎを防いだり見た目のボリューム感を損なわずに済みますよ。
また、おかずの味つけが濃いとご飯が進んでおかわりしてしまうので、減塩の観点からも薄めの味つけを心がけましょう。
まとめ
ここまで、毎日の食事に欠かせないご飯について紹介させていただきました。
ご飯に含まれる糖質は、体や脳を働かせるエネルギー源であり、必要不可欠な栄養素ですが、摂りすぎると肥満や糖尿病のリスクがあります。
適量を意識しながら、他の栄養素とバランスの良い食事にすることで、肥満や生活習慣病の予防にもつながりますよ。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
